- Psicologo e Psicoterapeuta Cagliari e Oristano
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Giungere alla calma con il Training Autogeno
Il training autogeno (TA) è stato ideato J. H Shultz circa 90 anni fa. Egli aveva osservato che i soldati durante la guerra potevano non sentire il dolore fisico attraverso delle suggestioni da lui impartite. “Training autogeno” è una parola che rimanda al fatto che esso è un allenamento alla calma che si genera da sé. “Training” significa appunto “allenamento”, dal greco “autogenes” dove “auto” sta per “da sé”- “genes” sta per generare. La stessa parola indica che durante questo allenamento non si tratta di forzare nulla, ma di lasciare che la calma che ci si propone di raggiungere avvenga, per sua stessa natura. Partendo dal rilassare il corpo, in particolare la muscolatura e i vasi sanguigni superficiali, si arriva alla calma della mente. Per ottenere questa trasformazione si ripete a se stessi una frase per circa 5 volte avendo come fine che l’attenzione si fissi soltanto su un’ idea. Ciò viene definito monoideismo plastico: un’unica idea che rende malleabile e plastico il corpo perché lo modifica in senso benefico. E la frase va immaginata di essere ascoltata, va immaginata ma non pronunciata, né sussurrata. Occorre sfruttare tutta la propria immaginazione che consente di ascoltare la propria voce che ripete tale frase, o che consente di immaginare per esempio di leggere, di ascoltare, o di scrivere tale frase nel cielo o nella sabbia o su un foglio bianco… più la fantasia è libera, più è facile che il corpo tragga beneficio da tutto ciò e che l’attenzione sia fermi su un’idea per volta. Si fissa tutta la propria attenzione sulla parte del corpo su cui si decide di concentrarsi un po’ alla volta, passo dopo passo, iniziando da una parte piccola quale il braccio; si immagina di ripetere a se stessi quasi fosse una cantilena interiore: “il mio braccio destro è pesante” con l’idea di suscitare torpore, totale distensione muscolare, come quando per esempio ci si sta per risvegliare o per addormentare. Così per tutti gli altri esercizi, si immagina di vedere o di ascoltare delle frasi che portano a modificare quella parte del corpo su cui ci si concentra. Il TA viene praticato, frequentemente, con intenti psicoterapeutici in tutti quei casi dove l’aspetto emozionale è centrale e le idee, i pensieri hanno generato delle disfunzioni nel corpo. Gli esercizi si attuano in una delle posizioni tipiche del Training a scelta: la posizione sdraiata con le braccia disposte lungo i fianchi, la posizione in poltrona, la posizione del cocchiere a cassetta – tipica dei cocchieri quando sonnecchiano su un calesse e si appisolano ripiegandosi in avanti. Molto importante risulta anche la respirazione, la quale deve funzionare in maniera progressivamente più naturale e spontanea. Ogni regolarizzazione di una funzione corporea non viene forzata, ma avviene spontaneamente, come il respiro regolare, così la regolarizzazione del ritmo del battito cardiaco, così la armonizzazione delle funzioni intestinali e viscerali, così il senso di freschezza alla fronte. Il training autogeno è costituito dagli esercizi del ciclo inferiore e dagli esercizi del ciclo superiore. E’ già sufficiente conoscere gli esercizi del ciclo inferiore per ottenere dei buoni risultati. Gli esercizi del ciclo inferiore sono di due tipi: “gli esercizi fondamentali ” e “gli esercizi complementari”.
Gli esercizi fondamentali sono:
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Esercizio della pesantezza: produce uno stato di distensione muscolare (di rilassamento dei muscoli striati ), si dice che i muscoli entrano in uno stato di totale ipotonia e si sta talmente bene che non si vuole muoverli, poiché sono totalmente distesi; la frase che nella calma si usa immaginare di essere ascoltata o letta o persino scritta magari nel cielo, portando tutta l’attenzione sulla parte del corpo coinvolta, nel caso del braccio dalla punta delle dita alla spalla, è simile a questa: “Il mio braccio è piacevolmente pesante” per almeno 5 volte; e quando questo è consolidato e di solito quando il senso di pesantezza passa spontaneamente da un braccio all’altro si cambia in “le mie braccia sono piacevolmente pesanti” e via via che si procede a estendere il rilassamento “Le mie braccia e le mie gambe sono piacevolmente pesanti” ripetuto per 5 volte
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Esercizio del calore: produce una vasodilatazione periferica con conseguente aumento del flusso sanguigno in superficie e quindi la sensazione di sentirsi piacevolmente più caldi; effettivamente la temperatura può aumentare di un grado centigrado a livello epidermico. La frase che nella calma e nel raccoglimento si usa immaginare di essere ascoltata o letta o scritta, portando tutta l’attenzione sulla parte del corpo su ci si concentra è simile a questa: “Il mio braccio è piacevolmente caldo” oppure, quando questo è consolidato e di solito quando il senso di calore passa spontaneamente da un braccio all’altro, “le mie braccia sono piacevolmente calde”, oppure via via che si progredisce nell’allenamento, col passare dei giorni, “Le mie braccia e le mie gambe sono piacevolmente calde” ripetuto per 5 volte.
Anche sul cuore, sul respiro, sulle proprie viscere e sulla freschezza e chiarezza mentale si può influire in senso benefico e J. H Shultz ha creato per ottenere ciò gli esercizi complementari:
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esercizio del cuore; la frase, che nella calma si usa immaginare di ascoltare o di leggere o di scrivere portando tutta l’attenzione sul cuore è simile a questa “Il battito del mio cuore è calmo e regolare”, ripetuto per 5 volte, con l’intento di modificare regolarizzandolo il battito cardiaco;
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esercizio del respiro; e la frase che nella calma si usa immaginare di ascoltare o immaginare di leggere o immaginare di scrivere portando tutta l’attenzione sul torace è simile a questa: “Respira in me il mio respiro”, ripetuto per 5 volte; con l’idea di modificare regolarizzandolo il ritmo del respiro;
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esercizio del plesso solare; e la frase che nella calma si usa immaginare di ascoltare o di leggere o di scrivere portando tutta l’attenzione sulla pancia è simile a questa “Il plesso solare irradia calore”, ripetuto per 5 volte; con il fine di regolarizzare le funzioni viscerali;
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esercizio della fronte fresca; e la frase che nella calma si usa immaginare di ascoltare o di leggere o di scrivere portando tutta l’attenzione sulla fronte è simile a questa: “La mia fronte è fresca”, ripetuto per 5 volte; con il fine di giungere a una leggerissima vasocostrizione della relativa zona encefalica il cui effetto è simile a quello di essere sfiorati da una leggera brezza marina, e di giungere a una lucidità mentale.
Ognuna delle idee degli esercizi fondamentali e degli esercizi complementari, dà modo di generare piccole modifiche, benefiche alla funzione e nella regione del corpo su cui ci si porta l’attenzione. Perciò il ripetersi di queste idee porta, in sequenza, a distendere totalmente la muscolatura volontaria, a aumentare la circolazione sanguigna superficiale generando un piacevole senso di calore e torpore, a influire sul battito cardiaco, a influire sul ritmo respiratorio regolarizzandoli, a regolarizzare le funzioni viscerali dello stomaco, dell’intestino, del fegato… e a generare in finale un senso di freschezza sulla fronte che può essere percepito come un senso maggiore di lucidità mentale. Poiché si influisce effettivamente sulla funzionalità degli organi del corpo, tali esercizi vanno praticati sotto stretto controllo di un medico o di uno psicoterapeuta esperto in tale tecnica.
La realizzazione di un proponimento finale
Al termine dell’esercizio propongo di immaginare un’intenzione di fondo su cui concentrarsi per un certo periodo dalle 2 settimane a un mese. Su questa intenzione si lavora per concentrare tutte le proprie energie nella realizzazione di un proprio obbiettivo. J.H. Shultz proponeva che questa intenzione venisse espressa al tempo presente come se già l’atteggiamento o il comportamento in cui si desidera crescere si stesse realizzando ora, di modo che giorno per giorno maturasse internamente e migliorasse. Per esempio se si vuole fare in modo che il proprio intento sia essere perseveranti nel lavoro mentre si accusa di sentirsi pigri e spaventati dalle numerose incombenze lavorative allora si può immaginare questo proponimento” Lavoro, ricolmo, di energie giorno per giorno”. Un po’ alla volta sostiene l’autore si assiste anche a una modifica del proprio comportamento che si intende migliorare.
A che cosa serve e quali sono i benefici
Anche il training autogeno, come per tutte gli approcci che sfruttano modalità di coscienza modificate è utile nella cura dell’ansia, dell’insonnia, dell’ emicrania, dell’asma, dell’ipertensione, degli attacchi di panico, dell’intestino irritabile e in tutte quelle patologie psicosomatiche dove un’ idea può modificare la funzionalità e il benessere il corpo (1).
1 Cfr.: Jurgen H. Schultz: ll training autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica-Quaderno di esercizi per il training autogeno, Milano, Feltrinelli, 2007
